BAB
I
PENDAHULUAN
( @irpansport91 )
A. LATAR
BELAKANG
Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang
memanfaatkan aktivitas fisik atau olahraga untuk meningkatkan derajat
kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga merupakan sebagian kebutuhan
pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang
diperlukan dalam melakukan tugasnya.
Dengan majunya dunia teknologi memudahkan semua
kegiatan sehingga menyebabkan kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan
remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, tanpa dimbangi dengan aktifitas
fisik yang akan menimbulkan penyakit akibat kurang gerak.
Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja
(sedentary) dan kurang gerak ditambah dengan adanya faktor risiko, berupa
merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak menular,
seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi,
penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi
dan kecemasan.
Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa
gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian
dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan
oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia
antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktifitas fisik untuk
memelihara fisik mereka.
Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO
tahun 1999, menyatakan bahwa penyakit tidak menular atau degenerative merupakan
penyebab 60% kematian dan 43% beban penyakit global. Tahun 2020 diperkirakan
penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit
global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi
penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian; 5,9%
tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%. Diberbagai negara
maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir penyakit tidak menular
tersebut menjadi penyebab kematian nomor satu.
Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002
memperlihatkan bahwa orang yang mempunyai gaya hidup : tidak merokok,
berolahraga secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima
kali lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang bergaya
hidup sebaliknya.
Selanjutnya menurut Manoefris Kasim, tahun 2002,
menambahkan bahwa faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit
kardiovaskular, serta penyakit diabetes mempunya risiko terkena penyakit
jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding yang tidak menderita
diabetes. Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO dalam
memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002 menetapkan tema
"Fit For Health" yang berkembang menjadi "Move For Health"
diterjemahkan dalam bahasa Indonesia menjadi "Bergerak Agar Sehat dan
Bugar". Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik dan olahraga
perlu menjadi gerakan masyarakat.
B.
PENGERTIAN
·
Bergerak/aktifitas
fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan
energi (pembakaran Kalori)
·
Olahraga adalah suatu
bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan
tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
·
Sehat adalah keadaan
sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup
produktif secara sosial dan ekonomis.
·
Bugar adalah kemampuan
tubuh untuk melakukan kegiatan seharihari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan
mental yang berlebihan.
BAB
II
BERGERAK/AKTIFITAS
FISIK
A.
JENIS AKTIFITAS FISIK
Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu)
melakukan berbagai aktifitas fisik. Aktifitas fisik tersebut akan meningkatkan
pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya :
|
No.
|
JENIS
AKTIFITAS FISIK
|
KALORI
YANG DIKELUARKAN
|
|
1
|
Cuci Baju
|
3,56 Kcal/menit
|
|
2
|
Mengemudi Mobil
|
2,80 Kcal/menit
|
|
3
|
Mengecat Rumah
|
3,50 Kcal/menit
|
|
4
|
Potong Kayu
|
3,80 Kcal/menit
|
|
5
|
Menyapu Rumah
|
3,90 Kcal/menit
|
|
6
|
Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam)
|
5,60 - 7,00 Kcal / menit
|
|
7
|
Mengajar
|
1,70 Kcal/menit
|
|
8
|
Membersihkan Jendela
|
3,70 Kcal/menit
|
|
9
|
Berkebun
|
5,60 Kcal/menit
|
|
10
|
Menyetrika
|
4,20 Kcal/menit
|
B.
MANFAAT AKTIFITAS FISIK
1. Manfaat
Fisik/Biologis
a. Menjaga
tekanan darah tetap stabil dalam batas normal.
b. Meningkatkan
daya tahan tubuh terhadap penyakit.
c. Menjaga
berat badan ideal.
d. Menguatkan
tulang dan otot.
e. Meningkatkan
kelenturan tubuh.
f. Meningkatkan
kebugaran tubuh.
2. Manfaat
Psikis/Mental.
a. Mengurangi
stress.
b. Meningkatkan
rasa percaya diri.
c. Membangun
rasa sportifitas.
d. Memupuk
tanggung jawab.
e. Membangun
kesetiakawanan sosial.
C.
CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK
1. Lakukan
aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan benar agar
bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya :
a. Turun
bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit
berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10
menit berjalan kaki menuju rumah.
b. Membersihkan
rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
c. Berdansa
selama 30 menit.
2. Lakukan
secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai
dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
3. Aktifitas
fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.
4. Aktifitas
fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman
dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah,
sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan,
taman, tempat rekreasi, dll.)
5. Aktifitas
fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan
setiap hari.
BAB
III
OLAH
RAGA
A.
JENIS OLAH RAGA
a. Aerobik
adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen
masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.
b. Anaerabik
adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh
tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.
B.
MANFAAT OLAHRAGA
1. Meningkatkan
kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan :
a. Denyut
nadi istirahat menurun.
b. Isi
sekuncup bertambah.
c. Kapasitas
bertambah.
d. Penumpukan
asam laktat berkurang.
e. Meningkatkan
pembuluh darah kolateral.
f. Meningkatkan
HDL Kolesterol.
g. Mengurangi
aterosklerosis.
2. Meningkatkan
kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :
a. Pada
anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
b. Pada
orang dewasa : memperkuat masa tulang,
c. menurunkan
nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.
3. Meningkatkan
kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.
4. Meningkatkan
metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan
ideal.
5. Mengurangi
resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :
a. Tekanan
darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
b. Penyakit
jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
c. Kencing
manis : menambah sensitifitas insulin.
d. Infeksi
: meningkatkan sistem imunitas.
6. Meningkatkan
sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan
tubuh.
7. Meningkatkan
aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan
pengaturan kekebalan tubuh.
8. Penelitian
Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.
a. Meningkatkan
pembuluh darah kolateral.
b. Meningkatkan
HDL kolesterol.
c. Mengurangi
aterosklerosis.
C.
PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA
1. Pilih
olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
2. Sebaiknya
sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan
dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test)
terutama bila :
a. Ada
keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
b. Berpenyakit
seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.
c. Berusia
diatas 30 tahun.
3. Sebaiknya
gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan
lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
5. Minum
minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
D.
OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR
1. Olahraga
daapt dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
2. Dapat
dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman,
bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, tempat kerja, dan
dilapangan.
3. Olahraga
hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak
monoton.
4. Dilakukan
secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti dengan latihan
inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10 menit.
5. Frekuensi
latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.
6. Intensitas
latihan :
a. Untuk
meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% denyut nadi maksimal
(DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 -
UMUR
b. Untuk
membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM. Contoh
: Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180. Untuk
membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai : 60%
x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
7. Waktu
Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan
tubuh (endurence) perlu waktu antara ½ - 1 jam, untuk membakar lemak perlu
waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
E.
YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA
1. Jangan
langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan
seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah
secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
3. Gantilah
pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
F.
YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA
1. Bila
sedang demam.
2. Untuk
olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi
terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit
:
a. Tekanan
darah tinggi tidak terkontrol.
b. Kencing
manis tidak terkontrol.
c. Kelainan
katup jantung.
BAB IV
KEBUGARAN JASMANI
A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan
sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda
sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari
komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan
(Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan
ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya
dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.
1.
Komposisi tubuh
a.
Adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).
b.
Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun
dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
c.
Memberi bentuk tubuh.
d.
Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT
= (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
e.
Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh :
hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
f.
Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan
hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.
2.
Kelenturan/fleksibilitas tubuh
a.
Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada
persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
b.
Dipengaruhi oleh
·
Jenis sendi
·
Struktur tulang
·
Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan
ligamen.
c.
Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari
laki-laki.
d.
Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
e.
Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa
pubertas.
f.
Penting pada setiap gerak tubuh karena
meningkatkan efisiensi kerja otot.
g.
Dapat mengurangi cedera (orang yang
kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
h.
Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit and
reachTest)Flexometer.
3.
Kekuatan Otot
a.
Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot,
merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
b.
Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita
(Testoteron merupakan anabolik steroid).
c.
Diukur dengan dinamometer.
4.
Daya tahan jantung paru
a.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk
berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal
(VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
b.
Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan
pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
c.
Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
d.
Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku
Harvard test, Ergocycles test.
5.
Daya tahan otot
a.
Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal
secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu
tertentu.
b.
Mengatasi kelelahan.
c.
Pengukuran : Push up test, Sit up test.
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI
1.
Umur
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal
pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional
dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2.
Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hamper sama
dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi
nilai yang jauh lebih besar.
3.
Genetik
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,
haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4.
Makanan
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60- 70
%). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga
yang memerlukan kekuatan otot yang benar.
5.
Rokok
Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh
terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine
yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
PERHATIAN
“Jika ada seseorang
dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing, kehilangan kesadaran,
masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi
ke dokter sebelum berolah raga.”
BAB
V
P
E N U T U P
Demikianlah makalah sederhana yang saya buat ini
yang berjudul “PERAN KESEHATAN OLAHRAGA BAGI MASYARAKAT”. Materi dalam makalah
sederhana ini hanya sebagai dasar pengetahuan untuk belajar lebih lanjut, anda
bisa mengembangkannya sendiri dari berbagai sumber-sumber lainnya.
Dan makalah ini sebagai acuan untuk masyarakat dalam
memberikan informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau
olahraga yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat kesehatan
dan derajat kebugaran di lingkungan masyarakat. Semoga makalah ini dapat
bermanfaat bagi semua pihak sehingga kesehatan olahraga dapat berkembang.
Kemudian apabila ada kata-kata yang salah terdapat
di dalam makalah sederhana ini saya mohon maaf, saya sadar di makalah sederhana
saya ini jauh dari kesempurnaan dan di harapkan kepada dosen pembimbing dan
teman-teman mau memberikan kritik dan saran yang membangun agar makalah
sederhana ini dapat lebih baik dan
bermanfaat bagi kita semua.
Wassalamu’alaikum
Wr. Wb.
DAFTAR PUSTAKA
Hardywinoto,dkk.Panduan Gerontologi Tinjauan Dari
Berbagai Aspek (Menjaga Keseimbangan Kualitas Hidup).Jakarta:PT Gramedia
Pustaka Utama.
